고지혈증은 개인의 혈류에서 콜레스테롤과 중성지방을 포함한 지질이 비정상적으로 높은 것을 말합니다. 이러한 지질의 축척은 동맥경화를 일으킬 수 있고 시간이 지남에 따라 심각한 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 심각한 질병 중 심장마비와 뇌졸중이 있으며 이는 사망의 원인이 되기도 합니다. 따라서 고지혈증을 이해하고 관리하는 것이야말로 생명을 지키는 방법 중 하나가 될 수 있습니다. 이 포스팅에서는 고지혈증을 예방하기 위한 3가지 식단을 추천하고 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
고지혈증 예방을 첫번째 식이요법: 지중해식 diet
심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 지중해식 식단은 고지혈증을 관리하기 위해 널리 권장되는 식단입니다. 이 식단은 다양한 건강식품을 섭취하는 것이 특징입니다. 일차적으로 항산화제와 필수 영양소로 가득 찬 풍부한 과일과 채소의 섭취를 장려하며 식이섬유와 식물성 단백질의 훌륭한 공급원인 통곡물, 콩류, 견과류, 그리고 씨앗의 중요함을 강조합니다. 또한 지중해식 식단은 생선과 가금류의 적당한 섭취를 통하여 기름기가 풍부한 단백질 공급원을 제공하는 동시에 포화 지방과 콜레스테롤이 높은 붉은 고기의 섭취를 제한합니다. 따라서 불포화 지방이 많은 올리브 오일과 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 주요 공급원으로 사용합니다. 올리브 오일과 오메가 3 지방은 심장에 매우 좋은 것으로 여겨지고 있으며 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시킴으로써 지질 상태를 향상합니다. 이뿐만 아니라, 과일, 채소, 그리고 통곡물에 들어 있는 높은 섬유질 함량은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는데 도움을 주고, 포만감을 촉진하며, 따라서 전체 칼로리 섭취를 줄여 줍니다. 이것은 체중 관리에 도움이 되어 고지혈증을 관리를 훨씬 수월하게 해 줍니다. 마지막으로, 지중해 식단은 콜레스테롤 수치와 전반적인 심혈관 위험의 원인으로 알려진 가공 식품과 첨가당의 최소한의 소비를 촉진합니다. 따라서 이 식단을 채택하고 유지함으로써 심혈관 건강을 증진시킬 수 있습니다.
두 번째 식이요법: DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet
고혈압 예방을 위한 DASH 다이어트 또한 고지혈증을 관리하는 데 효과적인 식단입니다. 미국 장,폐,혈액연구원과 미국심장학회가 개발한 식이요법으로 최고의 다이어트 식단으로 꼽히기도 하였습니다. 이 다이어트는 혈압, 당화혈색소, 체중, LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 된다는 연구결과들로 인하여 당뇨병 환자들에게도 적용 가능한 식이요법입니다. DASH 다이어트는 나트륨 섭취를 줄이고 과일, 야채, 통곡물, 기름기가 적은 단백질, 저지방 유제품으로 가득한 균형 잡힌 식단을 제공합니다. DASH 다이어트는 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미치는 포화 지방, 콜레스테롤, 정제 당 함량이 높은 음식의 섭취를 제한하여 심장병과 뇌졸중을 예방해 줍니다. 또한 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 과일과 채소, 유제품을 권장합니다. 바나나, 시금치, 고구마 등과 같은 칼륨이 풍부한 식품들은 혈압에 대한 나트륨의 영향을 중화시키고 심장 건강을 증진시킵니다. 나트륨 섭취를 줄이는 방법으로는 국 종류는 건더기만 건져 드시고, 자연 조미료를 사용하며, 무침&조림 요리보다는 구이를 섭취하시는 것을 권장합니다.
세 번째 식이요법: 식물성 diet
식물성 식단은 다양한 과일, 통곡물, 야채, 콩류, 씨앗, 견과류를 포함한 식물성 식품들을 특징으로 하며, 동물성 제품 섭취를 최소화하거나 완전히 없앨 것을 제안합니다. 섬유질, 항산화제, 비타민, 미네랄 함량이 높은 것이 특징인 이 식단은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것부터 심혈관 질환 위험을 크게 줄이는 것까지 광범위하게 이점을 제공합니다. 과도하게 높은 혈중 지방 수치를 특징으로 하는 고지혈증 환자들에게 식물성 식단이 권장되며, 이것은 동물성 지방을 아보카도, 견과류 그리고 올리브 오일과 같은 식물성 지방으로 대체함으로써 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 가져올 수 있습니다. 또한 식물성 식품의 높은 섬유질 함량은 포만감을 촉진하여 체중 관리와 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨병을 조절하고 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 식이섬유는 장내 콜레스테롤 흡수를 줄여 심혈관 건강을 더욱 증진시킬 것입니다.