비타민C는 아스코르브산으로도 알려져 있으며 건강과 웰빙을 위한 필수 영양소입니다. 비타민C는 면역체계를 지원하는 것뿐만 아니라 콜라겐 생성을 돕기도 하는 등 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 이 포스팅에서는 비타민C의 중요성, 일일 권장 섭취량, 비타민C 섭취 시 신중해야 하는 사람들 및 고용량 비타민C 영양제 복용 시 고려해야 할 사항에 대하여 자세히 알아보겠습니다.
비타민C의 역할과 중요성
비타민C는 우리 몸에 필요한 필 수 영양소 중 하나이며 우리 세포를 보호하는 강력한 항산화제 역할을 합니다. 항상화제 역할을 한다는 것은 우리 몸이 규칙적인 대사 기능을 할 때 생성하는 불안정한 분자인 활성산소 및 오염과 유해한 자외선과 같은 다양한 환경 스트레스 요인에 노출되었을 때 우리 세포를 보호하는 역할을 한다는 뜻입니다. 비타민C는 이러한 활성산소를 중화시킴으로써 만성 질환의 위험을 줄이는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 만성 질환의 예로는 심장질환과 다양한 암에서 관절염에 이르기까지 다양합니다. 비타민C는 항산화 기능 외에도 면역 체계를 강화하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 즉 다양한 면역 세포의 기능을 향상하고, 감염을 막는 데 필수적인 항체의 생성을 촉진합니다. 감기와 독감 시즌과 같이 질병에 대한 민감성이 높은 시기에는 비타민C의 적절한 섭취를 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 비타민C는 항산화 기능과 면역 증강 기능 외에도 콜라겐의 합성에도 필수적인 역할을 합니다. 콜라겐 합성의 과정은 피부, 뼈, 그리고 결합 조직의 건강을 유지하는 데 매우 중요한 과정이기 때문에 피부 구조와 탄력을 제공하고, 상처의 치유를 돕고, 관절의 건강을 유지하는데 한몫한다고 할 수 있습니다.
비타민C의 1일 섭취 권장량
필수 영양소인 비타민C의 최적 일일 섭취량은 천편일률적인 수치가 아니라 나이, 성별, 건강 상태와 같은 여러 요소에 따라 달라집니다. 대부분 성인의 경우 섭취 권장량은 하루에 75~90mg입니다. 하지만 어떤 사람들은 약간 더 많은 양의 필수 비타민을 필요로 할 수도 있습니다. 예를 들어, 산화 스트레스가 증가하는 흡연자의 경우, 활성산소의 해로운 영향을 줄이는데 도움이 될 수 있는 추가 섭취 권장량은 35mg입니다. 또한 임신한 여성과 모유 수유를 하는 여성의 경우, 비타민C 섭취량을 늘려 태아의 성장과 발달을 촉진시키고 충분한 모유량을 확보하기 위해 필수적이라고 할 수 있습니다. 따라서 임신한 여성의 경우, 하루 섭취 권장량을 85mg으로, 모유수유를 하는 여성의 경우는 하루 섭취 권장량을 120mg 목표로 하는 것이 좋습니다. 따라서 비타민C가 풍부한 균형 잡힌 식사나 영양제 보충을 통해 꾸준히 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 참고로 한국의 보건복지부에 의한 1일 섭취 권장량은 영&유아의 경우 35~45mg, 아동은 50~90mg, 성인은 100mg, 임산부와 흡연자는 130~140mg입니다. 또한 세계보건기구(WHO)에 의하면 1일 최대 섭취량은 성인 기준 2,000mg 으로 권고하고 있습니다. 비타민C가 관여하고 있는 에너지 대사 작용은 주로 낮이기 때문에 하루 중 점심 식사 직후 섭취하는 것을 권장합니다.
비타민C 섭취시 주의사항
비타민C는 일반적으로 건강 전문가가 권장하는 양으로 섭취하면 안전하지만 특정 그룹의 개인에게는 어떤 위험을 제공할 수 있습니다. 꼭 고용량 비타민C섭취가 아니더라도 비타민C는 산의 성질을 갖고 있기 때문에 설사, 복통, 역류성 식도염을 일으킬 수 있으며, 특정 그룹의 개인은 1일 섭취 권장량 이상의 비타민C를 복용하기로 결정하기 전에 건강 관리 전문가의 조언을 구하는 것이 중요합니다. 주의해야 할 특정 그룹은 다음과 같습니다. 첫째, 신장 결석이나 신장 질환과 같은 신장 관련 병력이 있는 사람들은 특히 주의해야 합니다. 고용량 비타민C는 육류 등에 포함되어 있는 칼슘과 결합하여 신장 결석 형성 가능성을 높임으로써 건강 상태를 악화시킬 수 있기 때문입니다. 둘째, 와파린 등과 같은 혈액 희석제와 화학 요법 약물을 포함한 특정 종류의 약물을 복용하고 있는 사람들 또한 고용량의 비타민C를 복용하기 전 의료 전문가와 상의해야 합니다. 비타민C가 복용하고 있는 약물들과 상호작용하여 건강 상태에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.