대한민국에서 중학교&고등학교 학창 시절을 보낸다는 것이 쉬운 일만은 아닙니다. 학업 스트레스가 많은 청소년들이 바쁜 하루 일과 중에서 여유 있는 아침 식사 시간을 누린다는 것은 상상할 수 없습니다. 그래서 청소년들이 간단하게 하루를 몸과 뇌에 충분한 에너지를 줄 수 있는 균형 잡힌 식사로 시작하는 것은 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다. 이 포스팅에서는 호불호 없는 계란 프라이가 들어간 3가지 아침 간편식 메뉴를 소개하고 영양성분에 대하여 알려드리고자 합니다.
클래식 아침 간편식: 계란 후라이, 통곡물 토스트, 아보카도
클래식한 아침 식사 조합에는 맛, 식감, 영양을 혼합하여 적절한 아침 식사를 만들어 낼 수 있습니다. 몇 개의 계란에 올리브 오일이나 버터에 약간 프라이 하는 것으로 시작하세요. 계란이 부드럽게 요리되는 동안, 빵 한두 조각을 구우세요. 그다음, 아보카도 반개를 으깨어 토스트 위에 펴서 크리미 하고 맛있는 베이스를 만드세요. 마무리하기 위해, 계란 프라이를 얹고, 소금과 후추를 한 꼬집 뿌려주세요. 이렇게 드신다면 점심시간까지 포만감을 유지하는 영양가 있고 맛있는 아침 간편식이 준비될 것입니다. 이 클래식한 아침 식재료는 건강에 매우 좋은데요. 계란 프라이는 단순히 맛있는 음식이 아니라 비타민 D와 콜린과 같은 필수 영양소와 단백질을 제공합니다. 이러한 영양소는 뇌 건강뿐만 아니라 건강 전반적으로 매우 중요합니다. 통곡물 토스트는 단순히 아보카도와 계란 프라이를 담는 빵 이상인데요. 아침 식사에 상당한 양의 섬유질을 추가하여 포만감을 제공할 뿐만 아니라 혈당 수치를 조절하여 하루 종일 안정적인 에너지를 제공합니다. 최고의 슈퍼푸드인 아보카도는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 칼륨을 함유하고 있으며 매우 많은 영양소를 공급합니다. 또한 이 아침 간편식은 빠르고 쉽게 만들어 영양을 만들어 낼 수 있어서 바쁜 아침 시간에 최고의 선택이라 할 수 있습니다.
브리또 블리스 간편식: 계란 후라이, 채소 브리또, 검은콩
계란 프라이, 검은 콩, 그리고 다양한 채소들로 조합된 아침 간편식은 맛과 영양에 있어서 매우 만족도가 높은데요. 그럼 레시피 소개해 볼게요. 우선 후라이팬에 오일을 두르고 계란 후라이를 준비해주세요. 계란 후라이를 준비하면서 곡물 토르티야를 포장할 수 있을 정도로 유연해질 때까지 전자레인지에 데우세요. 다음으로 데워진 토르티야의 중심부 아래로 으깬 검은 콩을 두껍게 펴 발라 주세요. 피망, 양파, 시금치와 같은 볶은 채소를 추가해주세요. 마지막으로 계란을 올리고 토르티야의 측면을 꼼꼼하게 접어서 전통적인 브리또 모양으로 말아보세요. 향신료를 조금 추가해주셔도 좋은데요. 살사 또는 핫소스를 함께 곁들어 주면 훌륭한 아침 간편식이 완성됩니다. 이 간편식의 검은 콩은 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원으로서 포만감과 동시에 만족감을 줍니다. 곁들인 야채들은 필수 비타민, 미네랄, 항산화제로 아침 간편식의 영양을 풍부하게 할 뿐만 아니라 건강을 증진시키고 면역 기능을 향상시킵니다. 복합 탄수화물을 포함하고 있는 통곡물 토르티야로부터 아침 내내 꾸준하게 에너지를 공급 받을 수 있어 오전 활동에 에너지원이 됩니다. 위에 제시된 야채 대신 다른 야채로 변경하여 조리 가능하고 치즈를 추가하여 풍미를 더할 수도 있습니다.
퀴노아 간편식: 계란 후라이, 퀴노아, 채소
간편식 중에서도 좀 더 푸짐한 포만감을 원하신다면 계란 프라이, 퀴노아, 채소를 추천합니다. 먼저 영양가 높은 퀴노아 한 묶음을 준비하세요. 퀴노아는 단백질, 섬유직, 그리고 필수 미네랄이 가득 들어 있는 영양소가 풍부한 통곡물입니다. 퀴노아가 익는 동안 좋아하는 채소- 시금치, 케일 등- 를 프라이팬에 오일 한 방울 떨어뜨려 부드럽게 볶으세요. 퀴노아와 채소가 완벽하게 익으면, 그것들을 조심스럽게 깔고 계란 프라이를 올려주세요. 풍미를 추가하기 위해 소금 약간, 후추 약간, 그리고 선호하는 허브 또는 향신료를 약간 첨가해 주세요. 청소년들이 좋아하는 소스를 곁들인다면 금상첨화일 것입니다. 이것으로 또 하나의 훌륭한 아침 간편식이 완성되었습니다. 그럼 알고 드셔야 하니까 퀴노아의 영양 성분에 대하여 알려드릴게요. 퀴노아는 9개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질입니다. 이것은 충분한 단백질을 얻기 원하는 채식주의자들에게도 아주 인기가 좋습니다. 퀴노아와 함께 곁들인 시금치, 케일 등 잎이 많은 채소는 비타민, 미네랄, 항산화제로 가득 찬 영양의 보고라 할 수 있습니다. 여기에 계란 프라이까지 곁들였으니 단백질과 필수 영양소가 더욱 풍부해져 오전 내내 에너지원으로 손색이 없습니다. 에너지 소비가 많은 청소년들이 포만감 있게 집중할 수 있다면 이보다 더 좋은 간편식이 없겠죠? 이상으로 3가지 간편식을 알아보았는데요. 우리 청소년들이 아침만큼은 간편하지만 든든하게 챙겨 먹고 집중력을 발휘할 수 있기를 바랍니다.